Ramazan ayında beslenme dikkat etmemiz gereken önemli bir konudur. Oruç tutmak metabolizmada bazı değişikliklere neden olmaktadır.
Bu değişikliklerin en önemlisi uzun süre açlığa maruz kalınlığından metabolizmanın daha az enerji harcamasıdır, buna bağlı olarak ta bazal metabolizma hızında gerileme gözlenmektedir.
Olası beslenme alışkanlığına dikkat edilmemesi halinde vücut yağ oranında artış gözlenebilmektedir. Bunun önüne geçip ramazan ayını sağlıklı bir şekilde geçirmek için yeterli ve dengeli beslenmeye özen göstermeliyiz.
Oruç tutmak insan vücudunda sağlıklı bir arınma sağlamaktadır. Dolayısı ile İlk olarak değinilmesi gereken şey sahurdur. Sahur yapmadan oruç tutmak yada gece yatmadan yemek yemek gibi yanlış beslenme alışkanlığından uzak durulmalıdır.
Aksi halde toplam açlık süresi uzayacağından metabolizmanızın yavaşlamasına sebep olacaktır. Sahurda metabolizma hızı yavaş olacağından vücuda alınan besinlerin yağa dönüşüm oranı daha fazla olacaktır.
Bu sebep ile sahurda ağır yağlı yemekler, kızartmalar, hamur işleri ve şerbetli tatlı yerine yerine süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi hafif kahvaltı tadında yada 1 kase çorba , Zeytin yağlı yemekler,yoğurt ve salatadan oluşan gün boyu sizi tok tutan ve rahatsız etmeyecek menüler hazırlamalısınız.
Bir diğer önemli nokta ise su, suyumuzu tüketmeyi ihmal etmeyelim, İftar ile sahur arasında en az 2.5 litre su tüketimine özen gösterelim. Yeterince vücuda su alımı yapılmadığı takdirde vucut-su oranı azalacağından ,su-tuz dengesi bozulacaktır ve bunun ile beraber halsizlik, depresyon, dikkat dağınıklığı, tansiyon düşüklüğü gibi rahatsızlıklar kendini gösterecektir. Suya ek olarak kafein içeren içecekler yerine süt, ayran, kefir sade soda, taze sıkılmış meyve sebze suları, bitki çaylarını vb içecekler tercih edilmelidir.
İftarda ise, orucunuzu 2 bardak su ve hurma ile açmanızı öneririm. İftar menüsünde baslangicta çorba, salata, yoğurt gibi hafif yemekler ile başlayarak 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği ,sebze yemeği,kuru baklagil şeklinde devam edebilirsiniz.
Muhakkak içinde proteini karbonhidratı ve yağı dengeli olan bir menü tercih edelim. Hem enerji veren hem de kan şekerini hızlı bir şekilde yükselten besinler beyaz ekmek,pirinç pilavı( ölçülü), kızarmış patates yerine bulgur pilavı kepekli ekmek veya kepekli makarna vb. tercih edelim.
iftarda çok fazla yemek yemek boş mideye yüklenilmesine sebep olacağından bu durum midede ağrı , yanma, ekşime, bulantı,kabızlık gibi komplikasyonların oluşmasına neden olacaktır.
Yemeklerinizi hızlı yemekten kaçınmalı ,yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketmelisiniz. Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra aralıklı ve her seferinde küçük porsiyonlar tercih etmelisiniz.
İFTAR menüsü hazırlarken; her besin grubundan dengeli bir menü hazırlamaya dikkat edelim.
Örneğin;
1 kase mercimek çorbası
90 gr kadar ızgara tavuk/et/balik,Az yağlı bulgur pilavı veya 1 dilim kepek ekmek
Bol salata( az yağlı)
Yoğurt/Süt/Kefir/Ayran
İftarda tatlı tüketmek isteyenler ise şerbetli ,hamur tatlılar yerine sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç,muhallebi vb.) tüketmelidir. Buda sınırlandırılmalı haftada maksimum 2 porsiyon sütlü tatlıdan fazla tüketilmemelidir.
Ramazan ayında en çok karşılaşılan beslenme düzenindeki değişikliğe bağlı olarak oluşabilecek kabızlık sorunudur bunu önlemek için; yemeklerde yüksek lifli besinler ( kuru baklagiller- kurufasulye,mercimek,nohut,kepekli tahıllar ve tam buğday ekmeği sebzeler ve salatalar ) tercih edilmelidir.
Bunun yani sıra her gün günde en az bir çay bardağı kefir tüketimi bağırsak hareketliliği acısından faydanıza olacaktır.
İftar ve sahur arasında ise 2 ara öğün yapıp meyve ve süt ürünü tüketmenizi tavsiye ederim. İftarda yemeğin yanında içilen gazlı içeceklerden sakınılmalı, iftar sonrası hemen çay kahve içilmemelidir. Çay kahve içmek için en az 45 dakika kadar beklemeyi ihmal etmeyelim.
Son olarak eklemek istediğim ise iftar yemeğinden 1-2 saat sonra yapılacak olan kısa mesafeli yürüyüşler yada fiziksel aktiviteler sindirim sisteminize yardımcı olacaktır. Herkese sağlıklı ve Hayırlı ramazanlar dilerim..
